Speedwork per ogni corridore

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Che tu sia un principiante o un esperto, abbiamo sessioni di velocità su misura per te.

La maggior parte di noi può trovare molte ragioni per evitare lo speedwork: potremmo dire che fa male; aumenta le nostre possibilità di andare incontro ad un infortunio; ci rende troppo stanchi per le nostre altre corse … l’elenco è infinito. Il fatto è che sono tutte paure inutili. Inoltre, sia che tu voglia battere un antico PB di 800 metri sulla pista di erba a scuola, o battere il corridore che ti sfreccia sempre nei 10K locali, l’aggiunta di velocità sarà immensamente gratificante.

Lo speedwork non ti fa solo correre più veloce. Ti rende più in forma, aumenta la gamma di movimento delle articolazioni, ti rende più comodo correre a tutte le velocità e alla fine ti aiuterà a correre più intensamente e più a lungo.

Se hai già aggiunto una o due sessioni veloci al tuo programma, saprai già tutto questo. In caso contrario, ecco alcune cose da ricordare.

Facilita quando hai iniziato a correre, hai corso solo per un pochi chilometri a giorni alterni e ti sei gradualmente arrivato fino al chilometraggio attuale. Improvvisamente non hai iniziato a correre 50-60 km a settimana, quindi adotta lo stesso approccio al speedwork. Metti almeno tre mesi di corsa costante alle tue spalle, quindi inizia con una sola sessione ogni 10 giorni circa.

Le sessioni di velocità non riguardano fare uno sprint fino a che non ce la fai più. Si tratta di controllare i grandi sforzi e diffondere la tua energia in modo uniforme su una distanza o un tempo prestabiliti, proprio come faresti in una gara perfetta.

Riscaldamento e defaticamento Prima di ogni sessione, fare jogging per almeno 8-10 minuti per aumentare la temperatura del sangue, aumentare il flusso sanguigno verso i muscoli e preparare la psiche ad una corsa veloce. Fai seguire il riscaldamento da un leggero allungamento e poi corri qualche passo veloce prima di affrontare la parte difficile. Successivamente, fai jogging per altri 5-10 minuti, prima di allungarti di nuovo.

Trova un partner Lo speedwork richiede più sforzo e forza di volontà che uscire per fare jogging dolcemente. È molto più facile e più divertente allenarsi con qualcun altro – e se vuoi davvero migliorare, prova a correre con qualcuno un po ‘più veloce di te.

Qualità non quantità L’allenamento di velocità non dovrebbe rappresentare oltre il 15% del chilometraggio totale. Quindi imposta le tue sessioni di velocità intorno al normale lavoro che hai svolto da sempre.

Sessioni di velocità che garantiranno una corsa più rapida

Ecco 39 sessioni per aiutarti ad aumentare la tua velocità. Non devi provarli tutti, ma provane alcuni, specialmente se vuoi togliere qualche secondo dai PB a tutte le distanze. E se ne trovi uno che ti piace davvero, continua ad adattarlo aggiungendo ripetizioni o aumentando le distanze man mano che diventi più in forma (e più veloce).

Sessioni per principianti
Se non hai mai provato speedwork prima, ecco un’introduzione (relativamente) delicata. Prova una sessione alla settimana se puoi. Se è troppo, prova una sessione ogni 10 giorni.

1. Potresti iniziare con una sessione di intervalli di tempo. Che ne dici di sei minuti rapidi, un minuto camminando, sei minuti rapidi, un minuto camminando, sei minuti rapidi.

2. Le colline sono anche un modo eccellente per iniziare il speedwork. Prova 6 ripetizioni x 1 minuto in salita, poi torna indietro. Aggiungi gradualmente ripetizioni extra fino a quando non puoi completare 10.

3. Aggiungi un po’ di allenamento di fartlek al tuo programma. Per iniziare, prova a correre solo 25 minuti con rapidi cambiamenti di ritmo.

4. Sessione a intervalli: 6 ripetizioni x 1 minuto, con recuperi da jog / camminata da due a tre minuti, o 5 x 2 minuti con recuperi da cinque minuti.

5. Dopo circa due mesi di speedwork, puoi provare la tua prima sessione di ripetizioni: 5 x 300 m, con recuperi di quattro minuti; 5 x 200 m, con tre minuti di riposo; o come circa 10 x 200 m con recuperi di tre minuti.

6. Corri in discesa: su pendii in discesa, vai con la collina e lascia che aumenti il ​​tuo ritmo a circa l’80-85 per cento delle tue possibilità, lasciando che la gravità ti dia energia in discesa. Non andare oltre 150m. L’idea è di accelerare senza usare energia extra.

Sessioni di base
Una volta che ti sei addentrato nello speedwork con due o tre mesi di sessioni per principianti, ti consigliamo di provare qualcosa di diverso. Ecco alcune idee per iniziare. Se sei interessato a migliorare la tua pura velocità – stai provando una gara su pista di 1500m – allora concentrati sulle ripetizioni più brevi come i 200 o i 400 metri. Se è la resistenza alla velocità che stai cercando, vuoi percorrere distanze più lunghe rapidamente, prova gli intervalli più lunghi. Potresti lasciarti prendere dall’idea di correre cinque o sei ripetizioni di un paio di km al ritmo di 10K, ma ricorda solo che devi farlo, senza sosta, in una gara comunque. Cerca di inserire almeno una sessione a settimana e mescola sessioni di velocità pura con sessioni di resistenza alla velocità per avere il meglio dei due mondi.

7. Sessioni piramidali: così chiamate perché inizi con una breve distanza, aumenti gradualmente e poi ritorni di nuovo in basso. Questi, oltre alle seguenti due sessioni, sono ideali se stai pianificando alcune gare in pista. Ad esempio, inizia a 120 m, aggiungi 20 m a ciascuna ripetizione fino a raggiungere 200 m, quindi torna a 120 m. Esegui questi a ritmo di 400m, con un recupero di ritorno.

8. Ripetizioni veloci di 200m o 300m: eseguire 6-10 x 200m, con recuperi da due a tre minuti, o 5-8 x 300m, con recuperi da quattro a cinque minuti. Inizia entrambi al ritmo degli 800 metri, alla fine eseguendo le ultime ripetizioni a tutto campo. Puoi anche combinare i due, ad esempio 3 x 200 m, 2 x 300 m, 3 x 200 m.

9. Sessione di simulazione: in teoria questo dovrebbe replicare una corsa di 800m. Esegui due serie da 500m + 300m, o 600m + 200m, al ritmo target di 800m, con 60 secondi o meno per recuperare tra ogni ripetizione e 10 minuti tra i set.

10. Esegui solo un set di 500m, 400m, 300m, 200m, 100m. Inizia a ritmo dei 1500m e diventa sempre più veloce su ogni distanza. Il recupero tra ogni set dovrebbe essere di 60-90 secondi.

11. Trova una grande area aperta come un campo da calcio. Segna un circuito di circa 800-1000 m. Una volta che ti sei riscaldato, esegui un circuito al tuo ritmo di 5K, fai jogging per cinque minuti, quindi esegui un secondo circuito circa tre secondi più veloce dell’ultimo. Continua ad accelerare di tre secondi fino a quando non hai completato cinque circuiti.

12. 5 x 800m ad un ritmo 10 secondi più veloce per 800m rispetto al solito ritmo 5K. Ripristina tra gli intervalli per lo stesso tempo necessario per eseguirli. Man mano che si è in forma, aumentare il numero di ripetizioni a sette e tagliare gradualmente i recuperi a 30 secondi.

13. Un riscaldamento da 4-5 km, quindi 4 x 2 km a un ritmo che è più veloce del ritmo di 10K, con una corsa di recupero di tre minuti tra ogni ripetizione. Termina con una corsa da 4-5 km.

14. Le piramidi funzionano anche per lunghe distanze: 1000 m, 2000 m, 3000 m, 2000 m, 1000 m al ritmo della gara della mezza maratona, con una corsa di recupero di 3-4 minuti tra ogni sforzo.

15. Non ti piace una piramide piena? Quindi procedi per la metà: 400m, 800m, 1200m, 1600m, 2000m, corri ciascuno più veloce del tuo ritmo dei 10K ma non a tutta velocità. Fai jogging 400 m tra ciascuno – ma puoi prendere da tre a quattro minuti di recupero per questo.

16. Dividi 1000m in: 400m a passo di gara dei 5K, con una corsa di recupero di 400m; 300 m al ritmo di gara, con una corsa di recupero di 300 m; 200 m leggermente più veloce del ritmo di gara, con una corsa di recupero di 200 m; 100 m leggermente più veloce, ma ancora non piatto, con una corsa di recupero di 100 m. Fai tutti i recuperi al ritmo della maratona, quindi ripeti la sessione.

17. Fartlek ‘strutturato’: riscaldati, quindi corri forte per cinque minuti a passo di 5K, riprendendo con una corsa di recupero di cinque minuti. Alternare in questo modo per un totale di 30 minuti. Con il passare delle settimane, ridurre la corsa di recupero per rafforzare la sessione, dapprima fino a quattro minuti, e infine a uno solo.

18. 4 x 400m (o 4 x 70-90 secondi) a un ritmo leggermente più veloce dei 10K, con recuperi di un minuto, quindi un riposo di tre minuti, seguito da 2-3 x 2-3K, con un 4-5 -minuto recupero tra ogni ripetizione. Termina con altri 4 x 400m.

19. Prova semplicemente a eseguire una divisione negativa in una corsa out-and-back. Ciò significa correre più velocemente sulla via del ritorno. Prova 5 km con uno sforzo del 70-80 per cento, tornando all’80-90 per cento. 
20. 3-5 x 1200m a passo dei 5K, con jogging di recupero di circa un minuto in meno rispetto al tempo impiegato per fare il rappresentante.

21. Corri da 8-10 km, alternando corsa da due a tre minuti al ritmo dei 10K, con una corsa più lenta da 60 a 90 secondi tra i due.

22. Corri 4 giri in pista a circa 10 secondi per giro più lentamente del tuo ritmo dei 10K; fare jogging per due minuti, quindi correre altri 4 giri, questa volta al passo dei 10K; correre per altri due minuti, quindi fare gli ultimi 4 giri a circa 10 secondi più veloce del ritmo di 10K.

23. Corri 800 m al passo dei 10K, poi fai jogging per due minuti; corri per 400m al passo dei 5K, poi fai jogging per un minuto; corri per 200 metri al ritmo di gara dei 1500 m, quindi fai jogging per 30 secondi; corri per 1000 m al passo dei 10K, poi fai jogging per quattro minuti. Quindi ripetere la sessione. Inizia con due set, aumentando a tre in seguito.

24. Esegui otto ripetizioni di 200 metri due secondi più velocemente per 200 del tuo ritmo dei 5.000. Aumenta gradualmente la distanza fino a quando non esegui ripetizioni di 600m a questa velocità. Quindi segui la stessa progressione da 200 a 600 metri, questa volta a quattro secondi più veloce per 200 metri rispetto a un passo dei 5 K.

25. Trova un tratto pianeggiante di sentiero o erba e fai jogging per 10 minuti, quindi corri al ritmo dei tuoi 1500m per un minuto e 40 secondi; rallenta la corsa (non camminare) e riprenditi per tre minuti, quindi ripeti un’altra raffica di 100 secondi. Prova quattro di queste sessioni per cominciare, e gradualmente lavora fino a 10. Questi 100 secondi lavorano alla velocità senza la noia di girare in pista.

26. In una pista, riscaldati, quindi corri otto giri, alternando 200 veloci e lenti. I 200 veloci dovrebbero essere difficili, ma non uno sprint completo: imparerai presto quanto velocemente (e lentamente) devi andare. Ogni settimana aggiungi un giro extra fino a quando corri 12 200 veloci / lenti.

27. Esegui 2 x 800m al ritmo dei 10K, con una corsa di recupero di due minuti dopo ciascuno. Seguire con 4 x 400m al ritmo dei 10K, con solo una corsa di recupero di 60 secondi tra le ripetizioni. Dopo il quarto 400m, fai jogging per 60 secondi, quindi esegui 800m a un ritmo leggermente più veloce dei 10K; fare jogging per due minuti, quindi fare altri 800 m allo stesso ritmo.

28. 5 x 1000 m: corri i primi 800 m al tuo ritmo di gara dei 10K, quindi accelera al tuo ritmo di 3K negli ultimi 200 metri, con jogging di recupero di tre minuti.

29. Riscaldamento lungo, seguito da 4-5 x (2 x 1K). Eh? Bene, una volta che ti sei riscaldato e corri 1K leggermente più veloce del tuo ritmo di gara dei 15 km, fai jogging per 2-3 minuti, quindi fai un altro 1K veloce. Recupera per un miglio al 60% di sforzo prima di ripetere gli sforzi di 1K. Termina con un lungo raffreddamento.

30. 10 x 500m: corri i primi 400m al tuo ritmo dei 3K, poi gli ultimi 100m a tutta, con jogging di recupero lento di 200m.

31. 8 x 400 m: esegui i primi 200 m di ogni ripetizione al ritmo dei tuoi 1500 m, quindi accelera per gli ultimi 200 m. I tuoi jogging di recupero dovrebbero essere di 400 m.

32. Corri al ritmo della maratona per cinque minuti, quindi aumenta la velocità a un ritmo di 10K per un minuto. Continua questa sequenza di cinque minuti / un minuto fino a quando non sono trascorsi 30 minuti. Questa sessione migliora la tua velocità e spezza la monotonia di lungo periodo.

33. Ecco una grande sessione per distanze superiori a 10K, ma in particolare per la maratona. Se vuoi completare una maratona in tre ore e 30 minuti, esegui semplicemente ripetizioni di 800m in tre minuti e 30 secondi.  Riscaldare per 10 minuti, quindi eseguire l’800. Dopo ognuno, fai jogging per lo stesso tempo impiegato per completare gli 800. Aggiungi un 800 a settimana fino a quando non puoi eseguire otto ripetizioni (è il cosiddetto test di Yasso).

34. 3 x 1 giro di pista di corsa veloce sui rettilinei alternata a jogging veloce lungo alle curve, con jogging di recupero di 400 m tra le ripetizioni.

Speedwork avanzato (ATTENZIONE: molto impegnativo!) 
35. 4 x 400 m, accelerando su ogni 100 m. Quindi, i primi 100m dovrebbero essere eseguiti al ritmo di una 10K, il secondo a ritmo di una 5K, il terzo a ritmo di un 1500m e il quarto a ritmo degli 800m. Fai un lento jogging di 400 m (tre minuti) per recuperare.Seguire questi con 6 x 200 ma un ritmo di 800 m, con recuperi di 20 secondi.

36. Inizia con un riscaldamento lungo e facile, quindi 5-8 x 1000 m ad un ritmo di gara di 15 km, con jogging di recupero di 400 m. Termina con un lungo defaticamento.

37. Tre serie da: 400m al tuo ritmo dei 3K, poi un riposo di 30 secondi; 400 m, 20 secondi di riposo; 400 m, riposo di 10 secondi; 400m. Fai jogging 400 m in tre minuti tra ogni set.

38. Corri da sei ad 8 km a un ritmo costante e moderato, quindi corri 1500m, 1200m, 800m, 400m, 200m a velocità crescente. Riposare per non più di 30-60 secondi tra questi intervalli. 

39. Fondamentalmente 2 x 4000 m, ma con una svolta: ogni 4000 m è costituito da ripetizioni rigide di 400 m, 300 m, 200 m, 100 m, 400 m, 300 m, 200 m, 100 m. I 400 corrono al ritmo dei 1500 m, i 300 al ritmo degli 800 m, 200 al ritmo dei 400 m, e i 100 m sono uno sprint. Alla fine di ogni ripetizione continua a correre per la stessa distanza a un ritmo costante. Quindi, dopo la ripetizione di 100 m, corri per 100 m ininterrottamente, e poi passa direttamente al secondo veloce 400 m. Dopo i primi 4000 m, fai jogging per tre minuti, quindi ripeti.

Stimolare te stesso
Quando inizi lo speedwork potresti trovare difficoltà a stimolarti. Se hai corso una gara di 5000m e una sessione richiede quel ritmo, allora avrai un’idea di come ci si sente. Ma se non hai corso per la distanza indicata per la sessione, non preoccuparti, perché è molto probabile che tu riesca a trovare il giusto ritmo attraverso prove ed errori. Mentre l’idea dello speedwork è ovviamente quella di correre rapidamente, raramente ti stai esaurendo. Invece, il tempo per ogni ripetizione dovrebbe essere abbastanza simile, se non diversamente indicato. Se corri troppo forte all’inizio di una sessione i tuoi tempi si alzeranno in quelle successive; se la prendi troppo facilmente all’inizio in quelle successive accelererai, ma la sessione non ti gioverà tanto come dovrebbe. In effetti, per le tue prime sessioni è meglio essere cauti, perché non vuoi odiare immediatamente lo speedwork e saprai che la prossima volta potrai spingerti più forte.
Tipi di Speedwork
Ripetizioni / intervalli 
Periodi di corsa intensa a un ritmo dei 5K o più veloce, tra 200 m e 1200 m di lunghezza, o 30 secondi e cinque minuti. I periodi di recupero possono essere brevi (30-90 secondi) o di uguale tempo o distanza dalle ripetizioni. Correre ad un ritmo più duro della corsa per brevi periodi non solo migliora la velocità, ma ti consente anche di lavorare sulla tua forma di corsa. Quando stai spingendo forte, è importante concentrarti su cose come il movimento del braccio e della mano, la postura e la lunghezza del passo. Se riesci a tenerli insieme durante una dura sessione di ripetizioni, sarà più facile farlo durante una gara. Non tentare ripetizioni finché non hai provato altri tipi di speedwork per un paio di mesi.
Intervalli di tempo 
Questi sono più lunghi degli intervalli ordinari in quanto richiedono tra 90 secondi e 10 minuti (o tra 400 m e 3 km) e funzionano un po’ più lentamente del ritmo dei 5K. Funzionano un po’ come le soglie: aumentano il punto in cui l’acido lattico si accumula nei muscoli.
Fartlek 
Fartlek svedese per “speed play” ed è il lato divertente dello speedwork. Meglio fatto su erba o sentieri, mescoli semplicemente picchi di corsa dura con periodi di corsa facile. Esegui raffiche veloci tra cabine telefoniche, lampioni o alberi quando ne hai voglia e quanto più ti piace. Ottimo per i neofiti dello speedwork.
Collinare 
Semplice: trova una collina dove impieghi tra 30 secondi e cinque minuti per arrampicarti con uno sforzo dell’85-90 per cento, e percorrila. Fai un salto indietro per recuperare. Un’ottima alternativa per tenere traccia degli intervalli.