Suggerimenti per i podisti che hanno superato i 60 anni

Nelle maratone che vengono corse in Italia e all’estero oltre il 50% di coloro che arrivano al traguardo sono nella categoria Master. Una persona è considerata nella categoria Master quando ha superato i 40 anni di età. Tuttavia ci sono una serie di importanti differenze fisiologiche tra un corridore master di 40 anni ed un altro che di anni ne ha 60.

In alcune gare sono considerati Master i podisti dai 50 anni in su, e dai 60 anni in avanti si è considerati senior. In questo articolo ci vogliamo concentrare proprio sui podisti di questa età, visto che non si trovano molti articoli in giro che ne parlino.

Ci sono due domande che vengono fatte frequentemente da corridori di questa età:

  • Come devo regolare il mio allenamento adesso che ho 60 anni, rispetto all’allenamento dei corridori più giovani?
  • Ho 60 anni e mi piacerebbe pensare che ancora possa correre altre maratone. L’allenamento della maratona però mi impegna moltissimo. Il programma che seguivo prevede, ad un certo punto, corse da 32-34 km. Vista la mia età tuttavia non sarebbe più conveniente avere come obiettivo un tempo di corsa, diciamo 3h 30′, piuttosto che una distanza? C’è qualche altro suggerimento che potrei seguire?

Non entreremo nel dettaglio dei cambiamenti fisiologici che derivano dall’invecchiamento. Ma con l’avanzare dell’età le strutture del nostro corpo invecchiano sicuramente, ma una cosa positiva dell’invecchiamento è che si diventa mentalmente più determinati e di solito si ha la saggezza ed il buon senso che ci guida nell’allenamento. Ciò significa che si commettono meno errori e si hanno meno lesioni a causa del tentativo di fare troppo o di affrontare sfide senza allenamento.

Con l’età la maggior parte dei corridori scopre che il ritmo inizia a rallentare (ovviamente questo dipende anche dall’età in cui si è iniziato a correre). Ciò può comportare che le corse di 30 o più km richiedano molto tempo e causano uno stress sul corpo sempre maggiore. Con l’avanzare dell’età anche il recupero da parte del corpo richiede più tempo ed è consigliabile modificare l’allenamento in base alle proprie esigenze. Di seguito vi diamo alcuni suggerimenti.

1. Equilibrio tra facile e difficile

Molti corridori master scoprono che correre a giorni alterni durante l’allenamento per la maratona può aiutare a ridurre gli effetti dell’esercizio fisico ad alto impatto e questo dà più tempo al corpo per riprendersi. È necessario assicurarsi che la maggior parte delle sessioni di allenamento vengano eseguite ad un ritmo semplice, in modo che le sessioni svolte ad un ritmo più impegnativo siano veramente di alta qualità. È necessario dedicare un po’ di tempo al riscaldamento ed al defaticamento. Un altro modo per bilanciare il facile ed il difficile e quello di usare un ciclo di allenamento su 10 giorni invece del tipico ciclo di 7 giorni.

2. Correre per un tempo e non per una distanza

Molti corridori diversamente giovani scoprono che passare più di 5 ore per fare il lunghissimo li consuma troppo. Gli studi dimostrano che ci sono pochi benefici aerobici nel fare una corsa più lunga di 3 ore. È vero che normalmente ci sono benefici ad allenarsi per tempi lunghi, ma un podista master deve valutare con attenzione i benefici rispetto ai rischi derivanti dal fare sessioni di 3-4 ore.

3. Allenamento alternato intenzionale

Intervalla gli allenamenti di corsa con allenamenti a basso impatto come il nuoto, il ciclismo, lo yoga e allenamenti in palestra per il mantenimento della forza. In questo modo raccoglierai ancora i benefici dell’allenamento ma mantenendo gli altri sistemi del corpo forti e flessibili. In particolare, l’allenamento della forza regolare è un must assoluto per i corridori master che vogliono continuare a migliorare e vogliono prevenire gli infortuni.

4. Allenamento della forza intenzionale

L’allenamento della forza (focalizzato in particolare su grandi gruppi muscolari con cariche adeguatamente pesanti) ha dimostrato di migliorare i livelli dell’ormone della crescita ed una un effetto positivo sui livelli di insulina. Questa attività (insieme ad una dieta adeguata) è un metodo eccellente per ridurre il rischio di osteoporosi.

L’allenamento della forza è anche il metodo migliore per rallentare il declino legato all’età delle fibre a contrazione rapida (tipo II). Più forte si è, più resistenti alle lesioni si diventa.

Il tuo piano di allenamento dovrebbe includere il rafforzamento degli arti inferiori per aiutare a mantenere una buona velocità di corsa ed assicurare un’adeguata forza muscolare necessaria a sostenere le articolazioni del corpo. Il rafforzamento della parte superiore del corpo aiuta sia la forma che la velocità della corsa, poiché una forza adeguata a mantenere la postura ed un’oscillazione corretta del braccio è molto utile (in particolare quando si corre in salita). Il rafforzamento dell’area centrale (addominali ed estensori della schiena) aiuta a gestire e/o prevenire la lombalgia.

L’allenamento della forza ha anche dimostrato di aiutare a mantenere la capacità del cuore di pompare efficacemente il sangue. Può migliorare la vascolarizzatazione dei tessuti stimolando la capacità del corpo ad aumentare il numero dei capillari. Questo vale sia nelle cellule muscolari scheletriche che nel tessuto carica.

5. Attenzione al recupero

Per il corridore master è importante programmare e mantenere una corretta routine di recupero. Ciò può includere l’utilizzo del foam roller, l’uso di abbigliamento con compressione, il massaggio regolare, l’abbondanza di sonno, una dieta sana ed equilibrata, bere mota acqua e fare giorni di riposo regolari.

Quando si tratta dei giorni di riposo, potresti scoprire che si ha bisogno di due giorni alla settimana di riposo invece che uno. La chiave è di evitare di fare lavori affaticanti nei giorni di riposo in modo da ottenere il massimo beneficio dal recupero.

6. Considera di rivolgerti ad un allenatore

Se ti accorgi che la tua routine non funziona più, se hai avuto un infortunio o non sei sicuro di quanto dovresti impegnati, un allenatore per la corsa potrebbe aiutarti a completare l’allenamento con allenamenti personalizzati e di recupero efficace.