Una settimana alla maratona

No comment
Carbo Loading e Dieta
Il vero carbo-loading non consiste semplicemente nel mangiare pasta la sera prima della gara. Inizia con una fase di deplezione di carboidrati all’inizio della settimana. Alla fine della settimana si fa il carico di carboidrati. Non c’è bisogno di andare troppo nei dettagli, penso sarebbe una perdita di tempo. Ho provato molte varianti nella mia carriera, quando questa cosa era in voga, e non ho visto o sentito dei benefici misurabili. Anzi, il tutto può essere controproduttivo. Invece che focalizzassi sulla corsa l’attenzione si sposta sul cibo. Questo aumenta l’ansia. Alla fine il carbo-loading finisce con l’essere una di quelle cose che vanno nella categoria NON PROVARE NIENTE DI NUOVO. Fai la dieta con la quale ti senti a tuo agio! Negli ultimi giorni prima della gara comunque è meglio preferire i carboidrati ai cibi con elevato contenuto proteico, e la sera prima della maratona è meglio evitare tutti quegli alimenti che richiedono un lungo tempo per essere digeriti. Ricorda, questa non è certo la settimana giusta per provare una nuova dieta, per perdere qualche etto/chilo. NON provare niente di nuovo.
PIANIFICA
Nella settimana prima della gara dovresti pianificare cosa fare quel giorno non lasciare niente all’ultimo minuto. Possono sempre esserci eventi inattesi che non hai previsto. Se ti preoccupi di ogni dettaglio prima non avrai un’altra fonte di ansia non necessaria. Qui sotto trovi alcune delle cose alle quali dovresti pensare prima della gara.
Pianifica il pre-gara
Pensa esattamente a come arriverai alla linea di partenza. Qualunque sia l’orario in cui pensi di arrivare, pianifica di arrivare lì almeno un’ora prima. Potrebbero esserci problemi di traffico, un malfunzionamento della metropolitana, ecc. Non ci sono scuse che ti impediscano di arrivare sulla linea di partenza in tempo, così che tu possa rilassarti e prepararti per tempo. Considera il maggior numero di dettagli possibile come la strada da prendere, la posiIone del parcheggio, ecc.
Leggi le informazioni sul pre-gara. Considera ogni dettaglio in anticipo, da cosa intendi indossare a cosa intendi mangiare per colazione.
Pianifica la gara
Questa è una cosa alla quale dovresti pensare bene in anticipo. Ogni corsa è differente. Un semplice cambiamento dovuto per esempio ad un cambiamento climatico può cambiare il modo di affrontare la gara, anche se conosci bene il percorso. Prendi in considerazione diversi fattori.
Se possibile, fai il percorso, magari in auto, prima dell’evento. Se la gara si svolge in una città diversa da quella dove abiti puoi sempre darà un’occhiata su Google maps e verificare se puoi usare Street View per controllare il percorso. Naturalmente è preferibile guidare lungo il percorso perché questo ti permetterà di avere una migliore percezione di eventuali salite.
Se conosci il percorso questo potrebbe aiutarti a scegliere la strada più corta. Questo ti aiuterà nelle fasi finali, quando sarai stanco e non avrai le idee chiare. Se hai un obiettivo di tempo potresti fissare degli intermedi in certi punti, anche questo potrebbe aiutarti. È meglio darsi una finestra di tempo, ma vedo che certe persone stanno attaccate ai loro orologi.
Se il passo che devono tenere è 5′ al chilometro fanno di tutto per stare esattamente a 5. Pare non considerino se ci sono salite o se stanno correndo nella parte della corsa che è affollata. Ma vedo anche persone che rallentano in discesa perché vogliono rimanere al passo predefinito. Non essere una di queste persone. Il passo si deve determinare come passo medio da tenere per un certo numero di chilometri. Per tenere il corpo rilassato a volte devi permettere alle condizioni esterne di influenzare la velocità della tua corsa. Fai un piano anche un piano per le condizioni meteo.
Se sarà una giornata calda potresti aver necessità di bagnarti con acqua per mitigare la temperatura.
Pianifica il dopo-gara Fai un piano anche per il dopo gara, per esempio per sapere dove intendi incontrare gli amici o imparenti. Fai anche un piano di riserva in caso qualcosa non funzioni.
Fai un piano in caso tu non finisca la corsa.
Tieni con te i numeri dei tuoi contatti.
Porta dietro l’abbigliamento di ricambio.
Anche in un giorno soleggiato portati dietro qualcosa di caldo da indossare.
IL CORPO
Durante la settimana prima della gara il tuo corpo subirà delle variazioni. Questo succede a causa sia di fattori emotivi che fisici, passando dall’eccitazione all’ansia. In più il tuo corpo produrrà adrenalina che si libererà nei tessuti, e questa è solo una delle emozioni che proverai. Metti insieme questo con il fatto che il tuo corpo farà meno esercizio e questo farà si che sarai pieno di energie nervose.
È importante che resti calmo.
Ci vuole determinazione per tenere il proprio corpo in uno stato calmo e rilassato, e ci sono degli aspetti che non possono essere controllati, come il fatto di viaggiare e dormire in un letto che non è il proprio.
Qualunque sia il fattore di stress devi rimanere calmo e rilassato. Durante questa settimana è importante che tu non perda energie. Questo può richiedere uno sforzo di diligenza come quello che hai fatto nei mesi della preparazione.
Rimani calmo il più possibile.
PRIMA DELLA GARA
È consigliabile che tu abbia preparato tutto nella notte prima. Dovresti essere capace di scendere dal letto e prepararti senza dover cercare le cose. La borsa che intendi portare con te deve essere preparata e pronta. Non devi dover pensare ad una singola cosa.
Prendi ogni dettaglio in considerazione, anche se sembra minimo, la sera prima.
Per la colazione della giornata dea gara è meglio che tu eviti di abbondare. Comunque sia, rimani leggero. Basta qualcosa per impedire che il tuo stomaco chieda di essere sfamato.
Evita di prendere troppi liquidi: non c’è motivo di riempirei prima della gara. Se lo facessi, appena l’adrenalina arriverà ti troverai in fila davanti ai servizi igienici. Non c’è alcun beneficio in cercare di sovraidratarsi prima di una gara.
Come detto prima, ricordati di arrivare con un buon anticipo, soprattutto nelle gare che hanno tanti partenti. L’obiettivo è di risparmiare più energie possibile. Richiede energia rimanere in piedi in attesa della partenza, quindi cerca di metterei comodo. Portati un capo di abbigliamento supplementare per potertici sedere sopra, in modo che l’asfalto o il cemento non ti raffreddino troppo. Siediti in una posizione rilassata.
Considera che qualcuno possa spingerti o colpirti. Non arrabbiarti. Sappi che avverrà e rilassati.
È importante che tu ti metta nella giusta posizione nella griglia di partenza. È controproducente mettersi troppo vicini alla linea di partenza. Se sei un maratoneta da 4 ore e ti metti con quelli delle 3 ore, all’inizio correrai troppo velocemente, indipendentemente dalla tua volontà di mantenere un certo passo. Questo si tramuterà in una maggiore difficoltà verso la fine della corsa.
Mantieniti al caldo. Vestiti a strati che possano essere tolti a mano a mano che l’ora della partenza si avvicina.
15 minuti prima della corsa devi essere fisica ente pronto a partire. Mettiti in piedi. Fai dello stretching leggero. Probabilmente non ci sarà tanto spazio per muoversi, quindi metti semplicemente la mani sopra le testa e stretcha lentamente.
LA GARA
Non partire forte. Non partire forte! Non partire forte!!!
Se non hai intenzione di finire in meno di 3 ore considera che i primi 10 km siano il riscaldamento. I
dratati presto. Se aspetti di avere sete sarà troppo tardi. C’è un paragrafo dedicato esclusivamente alla temperatura del corpo. Questo ti aiuterà a capire completamente l’importanza di questa fase.
Ricorda il tuo piano di gara. Ad un certo punto, intorno al 22-28 chilometro inizierai ad essere stanco. Qui è dove arriva il condizionamento psicologico. Coloro che hanno seguito il consiglio di non partire troppo velocemente, invece che essere sorpassati cominceranno a sorpassare un gran numero di persone. Usa questa cosa a tuo vantaggio! Mantieni lo sguardo davanti a te. Concentrati sulla prossima persona davanti a te. Quando passi qualcuno non entrare nel suo ritmo. Appena passato concentrati sul prossimo obiettivo. Lo scopo di questo esercizio è quello di dividere la corsa in obiettivi più piccoli e facilmente gestibili.
Questa è la parte più critica della gara. Non concentrarti sul grande obiettivo, la linea di arrivo, ma su obiettivi più piccoli come mantenere il passo ed il giusto ritmo del respiro, che è il modo più semplice di guadagnare terreno.
Ad un certo punto la maggior parte delle persone vanno in quello che è conosciuto come il “modo sopravvivenza”. Si spera che questo avvenga dopo il chilometro 35 e non a quello 25. Ci soso dei trucchi per affrontare i momenti difficili. Prima di tutto assicurati di essere adeguatamente idratato. A questo punto della gara la maggior parte dei liquidi dovrebbero essere le bevande reintegranti. Se ai ristori trovate frutta, come banane ed arance, prendete quelle.
Cambia il ritmo del passo se sei affaticato. A volte il solo accorciare il passo può essere di grande aiuto.
Il muro
C’è una bella differenza tra la normale fatica, anche se molta, nella parte finale della gara ed incontrare quello che è conosciuto come “il muro”. Per coloro che hanno veramente raggiunto il muro la differenza è come quella che passa tra il giorno e la notte. Questa cosa può avvenire anche a podisti esperti che si sentono ancora bene al momento in cui le gambe si fermano.
Questa sensazione può essere accoppiata con quella della disidratazione. È importante saperlo perchè questo ha la sua importanza. Se hai anche dei sintomi di vertigini o nausea probabilmente si tratta di una cosa seria. Cerca immediatamente aiuto.
Per coloro i quali hanno semplicemente incontrato il muro, la gara comunque non è finita. L’approccio alla corsa cambia. L’obiettivo diventa quello di tornare al modo sopravvivenza per arrivare in fondo. Ovviamente questo avverrà in modo più lento di quanto preventivato.
La prima regola è niente panico! È importante essere consapevoli di ciò che sta accadendo al nostro corpo, così da poter affrontare la situazione e finire la corsa. In breve sei con il serbatoio del carburante vuoto. Tuttavia questo non è esattamente vero. Nella realtà non hai a disposizione un combustibile facilmente convertibile in glucosio nel sangue e glicogeno nei muscoli. Il tuo corpo è pieno di combustibile ma nella forma di grasso. Il grasso richiede una quantità di ossigeno molto superiore per essere convertito in energia. Poco prima del problema l’ossigeno veniva usato per farti mantenere il giusto passo, quindi qualcosa deve essere lasciato. Questo è il motivo per cui il muro è qualcosa di diverso dalla semplice fatica.
Qualcuno ha descritto questa situazione come se si venisse caricati di 100 kg di cemento sulle spalle. Spostarsi in questo modo non è possibile. Non è possibile pensare di mantenere il ritmo precedente con l’ossigeno respirato. Per andare avanti occorre rallentare fino anche a camminare. Adesso è importante riportare l’ossigeno nel corpo. Fai dei respiri profondi. Poi devi innalzare il livello di glucosio nel sangue. È questa la fase in cui i carbogel diventano veramente utili. Se non ne hai a disposizione, guarda se riesci a trovare della frutta o altro cibo da ingerire. Assicurati di essere idratato. Guarda se è possibile trovare una bevanda isogonica tipo il gatorade, che tra l’altro ti aiuterà a prendere un po’ di calorie. Quando il tuo corpo si sarà stabilizzato è possibile pensare al recupero. Questo può avvenire in un modo sorprendentemente veloce. È possibile correre ad in ritmo che può portarti fino al traguardo in un tempo ragionevole.