Soglia anaerobica e ritmi di allenamento

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Con l’inverno alle porte molti di noi comininciano a programmare gli allenamenti per la prossima stagione. Uno dei parametri con i quali si costruiscono le proprie sedute di allenamento per lunghi, medi e ripetute è la soglia anaerobica.
Nella medicina sportiva la soglia anaerobica è il livello massimo di sforzo fisico che l’organismo può sostenere senza accumulare acido lattico nel sangue. Al di sotto di questa soglia, il metabolismo dell’atleta è sostenuto esclusivamente o quasi da meccanismi aerobici e lo sforzo può essere sostenuto per periodi lunghi. Sopra la soglia, invece, si attivano meccanismi anaerobici (da qui il nome) che attingono a riserve di energia limitate. Un atleta, quindi, può sostenere uno sforzo fuori soglia solo per periodi molto brevi, di pochi minuti al massimo, dopodiché deve fermarsi o almeno ridurre l’intensità dello sforzo.
Quando si corre a questa velocità, la concentrazione di latato per ogni litro di sangue è pari a circa 4 millimoli e si mantiene a tale livello finché si corre a questa velocità. Chi ha un’alta velocità di soglia anaerobica ha necessariamente un’elevata produzione di ATP da parte dei muscoli. E questo è possibile soltanto se nei muscoli stessi ci sono tanti mitocondri.
La determinazione di questa grandezza prevederebbe l’esecuzione di test da laboratorio che prevedono il prelievo di sangue sotto sforzo; esistono in commercio anche dei misuratori portatili che permettono di fare questo test direttamente sul campo.

La velocità di soglia anaerobica può essere determinata in altri modi.
Il più conosciuto è probabilmente il Test di Conconi.

Si tratta di un test che consiste nel correre tratti di 200 m a velocità mano a mano crescente registrando la frequenza cardiaca; i risultati, messi in un grafico mostreranno un andamento inizialmente lineare e ad un certo punto un cambiamento di pendenza. La velocità corrispondente a questa deflessione è la velocità di soglia anaerobica.
Ho inserito nello spazio del nostro sito denominato Training Files un file per i dispositivi Garmin che può essere caricato utilizzando il Garmin Training Center sull’orologio GPS e che permette l’esecuzione del test. Naturalmente bisogna correre con il cardiofrequenzimetro collegato!
Il Test di Conconi ha tuttavia diverse limitazioni, come la difficoltà per gli atleti amatori di riconoscere il punto di deflessione della curva (che non è così accentuato) ed il fatto che alcuni autori hanno nel corso degli anni confutato la sua validità.

Esistono poi metodi più casalinghi, ma anche molto più facilmente utilizzabili.
Il test BAS o test di Arcelli prevede di correre a distanza di due o tre giorni l’uno dall’altro due tratti di 3000 e 2000 metri rispettivamente, cronometrarli e ricavare la velocità di soglia anaerobica (SAN) dalla differenza di tempo impiegata nei due test.
C’è poi il test dei 12 minuti, che consiste nel correre a velocità costante per 12 minuti e dalla distanza che si è riusciti a percorrere calcolare il parametro desiderato.
Infine esistono il metodo dei 10 km ed il metodo dei 14 km, che chiedono di registrare il tempo cronometrico delle corse per ricavare la velocità di soglia anaerobica.

Nei  Training Files è stato inserito un file di Excel che permette di calcolare la SAN con tutti questi metodi, facendo anche la media tra tutti i metodi proposti ed anche per più ripetizioni dello stesso test.
Nel file sopra presentato sono poi presenti i tempi di percorrenza ed il passo da tenere nelle diverse corse di allenamento: ripetute di 200, 300, 400, 500, 800, 1000, 1500, 1600, 2000 e 5000 metri, oltre al passo da tenere nei corti veloci, nei medi, nei lunghi e nei lunghissimi.
Tutti questi valori sono calcolati come incrementi o rallentamenti rispetto alla SAN e le misure di questi scostamenti sono riportate secondo quanto riportato sul sito web di Orlando Pizzolato. Tuttavia tutti questi valori sono personalizzabili a piacimento, in modo da poterli meglio adattare alle proprie esigenze e caratteristiche.
Aspetto i vostri commenti numerosi.