L’ansia pre-gara

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La psicologia legata allo sport e la preparazione mentale dell’atleta sono temi che impegnano da tempo psicologi e preparatori ma che non possono essere nemmeno ignorati da coloro che si cimentano in impegni agonistici di qualunque livello.
L’attenzione maggiore è concentrata sulle tecniche di rilassamento, capaci di scaricare la tensione e l’ansia e di agevolare il recupero delle energie mentali dopo uno sforzo intenso.

Il training autogeno

Il training autogeno, lanciato negli anni ’30 da J. Schultz, è ancora oggi la tecnica più seguita. Questa tecnica rappresenta un vero e proprio allenamento di tipo mentale che permette, attraverso il completo controllo del corpo, di raggiungere un elevato livello di rilassamento psichico e fisico.
Il metodo si basa sul meccanismo della “suggestione auto-indotta”. In altre parole si sfrutta un leggero stato d’ipnosi in cui non si arriva mai al sonno o all’incoscienza tanto che in ogni istante si è perfettamente presenti e consapevoli di ciò che avviene. Si raggiunge in definitiva una particolare condizione che è possibile definire di “stato di veglia”.
E’ accertato come attraverso l’arte della suggestione sia possibile affinare le qualità psicologiche in modo da poter sfruttare appieno le proprie potenzialità. Questo stato può influenzare il funzionamento patologico dell’organismo, creando benefici per qualunque soggetto attraverso la liberazione di energia positiva capace di rigenerare ed armonizzare psiche e corpo.
Chi pratica il training autogeno con una certa continuità finisce con lo scoprire lati nuovi della propria personalità, raggiungendo, quasi senza accorgersene, l’obiettivo di migliorarne l’autostima
Nell’ambito sportivo il training autogeno si è dimostrato un ottimo ausilio per i corridori che si trovano ad affrontare situazioni di tensione e di stress nelle ore immediatamente precedenti una gara, e se utilizzato con particolari “sollecitazioni assertive” è in grado di arricchire la personalità dell’atleta rendendolo più consapevole delle sue potenzialità.

Lo stress pre gara

Lo stress pre gara, se presente in giusta quantità, spinge l’atleta a dare il meglio di se per ottenere il massimo del rendimento. Ma quando l’atleta, nella fase pre gara, perde il controllo delle sue emozioni ed il carico di tensioni fisiche e psicologiche accumulate diventa eccessivo, s’instaura nel suo organismo una serie di risposte organiche e psicologiche complesse, quali ansia, panico ed insonnia, che finiscono con l’influenzare negativamente la prestazione.
Gli esercizi di Training autogeno tendono proprio a ristabilire un equilibrio su molte funzioni psicosomatiche ( es. stati somatici legati alla contrazione dei muscoli involontari) e impediscono la produzione in eccesso di alcuni ormoni (in particolare l’adrenalina) che si riversano nel sangue in condizioni di stress.
Chi intende praticare il training autogeno dovrà mostrare soltanto una buona capacità intellettiva e forza di volontà, capacità d’immaginazione e concentrazione, mentre non sono previsti sforzi o prove di efficienza.
Si ritiene indispensabile la partecipazione ad un corso di “base” , dopo di che è possibile effettuare per proprio conto gli esercizi, poiché è statisticamente provato che almeno l’80% delle persone è in grado di stabilire un contatto più o meno forte con il proprio subconscio e le varie parti del corpo.

I benefici del training autogeno

Il training esercita i suoi benefici influssi su tre livelli ben distinti:
• Livello fisiologico: favorendo un riequilibrio del sistema nervoso vegetativo e del sistema endocrino, entrambi strettamente connessi alle reazioni emotive.
• Livello fisico: migliorando lo stato di benessere e di salute generale
• Livello psicologico: aiutando ad allontanare le reazioni negative.

Dal punto di vista fisico i benefici si manifesteranno attraverso:
• un allentamento delle tensioni muscolari.
• Rilassamento dei vasi sanguigni con conseguente miglioramento della circolazione.
• Un calore generalizzato dovuto alla migliore diffusione del sangue.
• Migliore efficienza respiratoria (respirazione costante).
• Sensazione di rallentamento del ritmo cardiaco con percezione delle pulsazioni.


Gli esercizi del training autogeno vengono distinti in due categorie: quelli che costituiscono il più noto “training autogeno inferiore” e quelli più sofisticati che compongono il “training autogeno superiore”.
Nel protocollo del training autogeno inferiore sono previsti due esercizi fondamentali e quattro complementari, eseguibili dopo l’esercizio propedeutico di rilassamento.
I sei esercizi andranno ad interessare i muscoli, il cuore, il respiro, gli organi addominali ed i vasi sanguigni in modo che il soggetto raggiunga un particolare stato di benessere che lo allontani da situazioni di ansia e di tensione.
Il processo di autodistensione avviene per stadi successivi. E’ quindi necessario che ogni stadio venga raggiunto e mantenuto prima di passare al successivo.

La respirazione diaframmatica

Nell’esecuzione dei vari esercizi è indispensabile a respirare con le narici e non con la bocca, effettuando quella che viene definita la respirazione diaframmatica.
Imparare a respirare con l’ausilio dei muscoli diaframmatici non è difficile basta seguire l’operazione le prime volte con particolare concentrazione sino a quando non si diventa padroni della tecnica.
Bisogna dapprima mettete una mano sullo stomaco e l’altra sul petto e poi inspirare lentamente con il naso facendo attenzione che la mano salga lentamente quando lo stomaco si muove, nel frattempo il petto dovrà rimanere rilassato senza effettuare alcun movimento. Bisognerà poi espirare lentamente con la bocca facendo in modo che la mano scenda mentre lo stomaco si abbassa. Le espirazioni dovranno essere profonde sino ad avere la sensazione di svuotare completamente i polmoni in modo da sentire che tutta l’aria sia uscita. Alla fine dell’espirazione aspettare qualche istante fino a sentire il bisogno di inspirare. Anche in questa fase il petto deve essere rilassato e muoversi molto poco. In questa situazione, mentre l’aria abbandona il corpo, le spalle e la nuca tenderanno a rilassarsi.

Gli esercizi del training autogeno

L’esercizio del rilassamento. Si tratta di un allenamento indispensabile per la pratica del training autogeno, poiché permette il raggiungimento dello stato iniziale di calma grazie al quale il soggetto riesce a liberare la mente da preoccupazioni e pensieri trovandosi così nella giusta condizione psicologica per predisporsi agli altri esercizi.
Si procede in modo estremamente naturale: il soggetto dopo aver assunto la posizione sdraiata, piano, piano chiude gli occhi e nella sua mente, e molto lentamente, ripete più volte una serie di frasi del tipo:

• sono calmo e rilassato ed anche i miei muscoli si stanno rilassando.
• Sono rilassati tutti i muscoli della mia faccia e del collo.
• Sono rilassate le braccia, le spalle.
• Sono rilassati i muscoli delle gambe, delle cosce, i polpacci , i muscoli dei piedi e le dita.
• Ora tutti i muscoli sono rilassati.

Raggiunta una situazione di rilassatezza si può passare agli altri esercizi.
L’esercizio della pesantezza. Le zone del corpo sulle quali si pone la concentrazione non aumentano realmente di peso, sono solo sensazioni dovute alla muscolatura volontaria. Questo esercizio rappresenta lo strumento per ottenere uno stato generale di rilassamento muscolare attraverso l’individuazione da parte del soggetto di tensioni muscolari inconsapevoli.
L’esercizio del calore. Attraverso l’esercizio del calore si determina un maggior afflusso sanguigno alle zone del corpo interessate dalla pratica. Si percepirà un leggero calore che non sarà solo una sensazione ma rappresenterà una situazione reale. L’esercizio consente infatti di ottenere dei cambiamenti a livello circolatorio nei vari distretti muscolari approfondendo lo stato di rilassamento ottenuto con l’esercizio precedente. Si ottiene così la “distensione vascolare”.
L’esercizio del cuore. Tutti abbiamo sperimentato come il cuore batta più velocemente quando siamo ansiosi o spaventati.
L’esercizio aiuta a rallentare il ritmo cardiaco in modo da alleviare quelle somatizzazioni che nascono proprio da situazioni ansiogene e che generano problemi a livello di circolazione centrale, come la tachicardia.
L’esercizio del respiro. La respirazione è un movimento spontaneo che il nostro corpo effettua in modo automatico. Spesso, situazioni contingenti legate all’ansia ed alla tensione, tendono a manifestarsi con una sensibile accelerazione del ritmo respiratorio che, come effetto, produce una ossigenazione inferiore a quella solita.
Attraverso l’esercizio del respiro il soggetto acquisisce quel controllo necessario perché la funzione respiratoria non venga influenzata da quegli aspetti psicologici che tendono ad alterarla.
L’esercizio del plesso solare. L’esercizio coinvolge il cosiddetto “centro psichico ombelicale”, dove sono posizionati tantissimi ricettori nervosi, sensibili ad ogni nostra emozione che influenzano molti organi interni quali intestino, fegato, milza, rene, posizionati nella stessa zona. L’esercizio va eseguito ponendo il pollice sullo sterno ed il mignolo sull’ombelico in modo che la mano aperta copra per intero il plesso solare. La sua pratica costante determina una sensibile riduzione delle tensioni di natura psicologica consentendo un miglior funzionamento degli organi in questione grazie ad un maggior afflusso di sangue.
L’esercizio della fronte fresca. Agevola una vasocostrizione e quindi un controllato afflusso del sangue al cervello, migliorando la capacità del soggetto di recepire le emozioni con il giusto distacco emotivo.